Výživa těhotných a kojících žen

Váhový přírůstek během těhotenství

Určuje se podle výchozí váhy před otěhotněním.

Nadváha a obezita – při BMI nad 26 – přírůstek 7-11 kg

Normální váha – při BMI 21-26 – přírůstek 11-16 kg

Podvýživa – BMI pod 20 a méně přírůstek 13-18 kg

Váhový přírůstek je tvořen: váhou plodu, placentou, plodovou vodou, zvětšením prsní tkáně. Mnohdy se přidává váha z otoků při zadržování vody, vlivem hormonů.

Vlivem zvýšené hladiny progesteronu dochází ke změnám metabolismu tuků a sacharidů. Běžně se v těhotenství objevuje vyšší množství krevních tuků a 3-5 % žen je ohroženo rozvojem těhotenského diabetu, který může po ukončení těhotenství přejít v diabetes II. typu. Toto je sledováno v rámci těhotenských prohlídek a krevních odběrů.

Obezita v těhotenství

Zvyšuje riziko rozvoje diabetu, nárůst krevních tuků, rozvoj gestóz a tromboembolické nemoci. Obézní těhotné mnohem častěji trpí otoky, křečovými žilami, a hypertenzí. U obézních těhotných nepřekračujeme příjem E nad 6700 kJ.

Podvýživa

Je ohrožující především pro plod. Nese vysoké riziko úmrtí plodu, vývojových vad, předčasného porodu. Ohrožuje zdraví matky.

Karence živin

Těhotenství je náročné na přísun určitých živin (bude probráno níže). Toto riziko vzrůstá především u těhotných s podvýživou (BMI pod 20), při etických dietách a ketodietě a také při potravinových alergiích. V těchto případech doporučujeme sestavení rámcového jídelníčku na míru, vážení a měření přírůstku, a hlavně kontroly krevního obrazu a biochemický krevní rozbor. Karence živin často vede k poškození plodu, vývoji vrozených vad, předčasnému porodu a úmrtí plodu.

Výživa

Strava před otěhotněním

• Racionální stravování s pestrým jídelníčkem
• Navýšení příjmu kyseliny listové až 400 μg, protože nervová trubice plodu se uzavírá koncem 4. týdne těhotenství. Na tuto okolnost musí dbát zejména ženy, které již postižené dítě porodily.
• Zakázán je alkohol, a to všechen včetně vína i piva. Také cigarety, stimulační látky a jiné drogy.
• Omezení sladkých a tučných pokrmů, uzený potravin a mastných výrobků a tučných mas.
• Vhodné je omezení nápojů s kofeinem na 1 šálek za den.

Strava v těhotenství

Navýšení příjmu energie cca o 1000 kJ za den, navýšení příjmu bílkovin až na 1,3 g/1 kg tělesné váhy těhotné ženy

Co je zakázáno

• alkohol včetně vína, piva, kouření a stimulanty,
• konzumace syrového masa, nebo jiných živočišných zdrojů nedostatečně tepelně zpracovaných – jde o snížení rizika nákazy salmonelózou, nebo listeriózou. Nekonzumujte tedy tatarské bifteky, krvavé steaky, sushi, ústřice, syrová vejce a nepasterizované mléko,
• zrající sýry a sýry s plísní – opět pro riziko kontaminace škodlivými bakteriemi.
• tučné pokrmy – slané i sladké,
• sladkosti, zákusky – raději nahraďte cheesecakem, makovým koláčem, jablečným štrůdlem,
• uzené potraviny, masné výrobky a tučná masa,
• přesolené potraviny,
• stravování ve fastfood – zdroj tuků a cukrů, navíc smažení a pečení ničí vitamíny v pokrmech,
• konzumace trans-nenasycených mastných kyselin a výrobky z nich (ztužené tuky),
• konzumace kávy černého čaje.

Co je nutno omezit

• sladké pokrmy – vše slazené cukrem, medem, xylitolem. Tento výčet zahrnuje i cukr hnědý, třtinový, kokosový, melasový, různé sladěnky, xylitol, dextrózu, fruktózu, hroznový cukr,
• doslazované nápoje, džusy i čerstvé ovocné šťávy,
• vhodné je omezení soli na 5 g/den – prevence rozvoje otoků,
• játra a výrobky z jater – játra jsou zdrojem vitamínu A, který při nadměrné konzumaci může poškodit plod. Povolená je konzumace 75 g jater za týden. Játra úplně nezakazujeme, protože jsou také zdrojem Fe. Hladina Fe v krvi těhotných žen bývá často nízká.
• Konzumace nasycených mastných kyselin (sádlo, máslo, kokosový tuk a palmový tuk).

Jak a co jíst

• Vhodné technologické úpravy jsou vaření, vaření v páře, dušení, pečení v parní lázni a samozřejmě také konzumace čerstvých potravin. V omezeném množství restování a pečení v troubě.
• 5 – 6 jídel denně, ráno, v poledne a večer větší porce se zdrojem polysacharidů, bílkovin, kvalitních tuků a zeleniny, mezi těmito jídly malá svačinka v podobě ovoce, jogurtu, hrsti ořechů atp. Může být i 2. večeře, kdy se konzumuje lehce stravitelné jídlo v malém množství. Může jít o kousek zeleniny s jogurtem, malý kousek pečiva se sýrem atd
• Zdroje polysacharidů: pečivo a mouka nejlépe celozrnné, brambory, rýže, jáhly, vločky s klíčky, pseudobiloviny jako je pohanka, quinoa. Je nutná pravidelná konzumace polysacharidů minimálně 4x denně. Omezování konzumace polysacharidů v těhotenství může negativně ovlivnit zdraví plodu i matky. Ketodiety považujeme za NEBEZPEČNÉ.
• Zdroje bílkovin: libová masa, nejlépe drůbeží a rybí. Sýry do 30 % tuku v sušině a také čerstvé sýry typu žervé a cottage, vejce 7 ks/ týden.
• Doplňkové zdroje bílkovin: rostlinná masa tofu, robi, seitan, tempeh, šmakoun,
• luštěniny 3x týdně
• vláknina – jezte stavu bohatou na vlákninu, tedy celozrnné obiloviny ovoce a zeleninu. Strava bohatá na vlákninu je v těhotenství důležitá jako prevence zácpy.
• Tuky konzumujte v každém pokrmu, pro využití vitamínů rozpustných v tucích. Volte rostlinné oleje, především olej olivový, řepkový, slunečnicový.
• Zdroje probiotických kultur: každý den jogurt, zákys vždy v nedoslazované variantě.
• Konzumujte minimálně 400g zeleniny a ovoce 100 g denně. Zelenina a ovoce obsahují prebiotika – potravu pro probiotické kultury.

Všeobecné zásady sestavování jídelníčku

• Pravidelná strava, 5 – 6 jídel za den. Vydatná snídaně, oběd a večeře, svačiny menší.
• Hladovění a delší pauzy mezi jídly jsou nevhodné! Plod je vyživován primárně glukózou, nedostatek vede ke ketóze a poškození plodu.
• Konzumace smíšené stravy, tedy kombinace z rostlinných i živočišných zdrojů.
• 3x denně porce zeleniny čerstvé nebo dušené. Za porci se považuje minimálně 100 g.
• Minimálně 1x denně porce čerstvého ovoce (100 g), ne před spaním.
• Mléko a mléčné výrobky alespoň 1x denně, vyvarovat se plnotučnému mléku a výrobkům s vyšším obsahem tuku. Sýry jen do 30 % tuku v sušině.
• Alespoň 3x týdně konzumace jogurtů a zákysů v nedoslazované variantě.
• Zdroj bílkovin minimálně 2x denně alespoň 100 g, vhodná jsou vejce, čerstvé sýry, tvaroh, cottage, žervé, čerstvě zpracovaná masa.
• Mořské ryby pravidelně, max. však 3x týden, sladkovodní ryby je možné konzumovat častěji
• Tuky ve formě kvalitních rostlinných olejů jako zdroj nenasycených mastných kyselin. Máslo a oleje dávejte až do hotového pokrmu, nesmažte a nerestujete. Tuk tedy přidávejte do polévky, do salátů, do bramborové kaše. Konzumace tuků je nutná.
• Dostatečné množství tekutin 2000 – 3000 ml denně v podobě nedoslazovaných a neperlivých nápojů. Vhodné je popíjení výluhu z ženšenu.
• K ochucení potravy používejte bylinky čerstvé, sušené.

Doporučený příjem mikroživin od 4. měsíce

Vápník -1000 mg / den

Potřeba vápníku (Ca) je v těhotenství vysoká. V běžné stravě nalezneme mnoho zdrojů bohatých na Ca, ovšem využitelnost těchto zdrojů je omezena, z mléka a mléčných výrobků je využitelnost jen asi 25-35 %, kváskové celozrnné pečivo ze 40 %. Využitelnost je nepříznivě ovlivněna přítomností dalších látek, jako je kyselina fytová, šťavelany, aj organické soli a vláknina v rostlinných zdrojích. Proto je využitelnost z mletého máku a ořechů do 10 %, tofu okolo 30 %.

Obsah Ca ve 100 g suroviny

• 360 mg v polotučném tvarohu
• 1100 mg v parmazánu
• 800 mg v eidamu
• 360 mg v mořských rybách
• 500 – 700 mg v tofu
• 300 mg ořechy
• 1400 mg mák

Železo – 30 mg / den

Ženy v plodném věku velmi často trpí nedostatkem železa (Fe). Veganky a vegetariánky mnohem častěji. Nejlépe využitelným zdrojem Fe je maso. Játra není v těhotenství vhodné konzumovat pro obsah vit. A, ale povoleno je množství do 75 g čerstvých jater/týden. Nedostatek Fe je zřejmý z krevních rozborů. Pokud zvolíte suplementaci, volte organickou formu ve formě výtažku z vojtěšky. Nepůsobí trávicí obtíže a má dobrou využitelnost.

Magnézium 310 mg / den

Potřeba magnézia (Mg) v těhotenství je lehce zvýšená. Doplňování konzultujte s lékařem především při svalových křečích a kontrakcích dělohy. Pokrytí Mg stravou může být obtížné, protože využitelnost ve stravě může být tlumena anutričními látkami. Při kojení je potřeba Mg ještě vyšší 360 mg / den.

Jód – 230 μg / den

Od 4. měsíce těhotenství využívá jód i štítná žláza dítěte. Žijeme v zemi, kde je nedostatek jódu. Dobrým zdrojem jsou mořské ryby, není vhodná konzumace častěji než 3x týdně. Vhodné jsou tučné ryby, protože jsou zdrojem omega 3 mastných kyselin. Solte jodizovanou solí.

Zinek – 10 mg / den

Potřebu zinku (Zn) lze pokrýt při konzumaci celozrnných mouk a zrn. Také tofu je bohaté na Zn.

Vitamín C – 110 mg / den

Příjem vit. C je jednoduché pokrýt dostatečnou konzumací čerstvého ovoce a zeleniny viz výše.

Vitamín B12 – 3,5 μg / den

Nejdostupnějším zdrojem je maso, konzumaci libového masa je vhodné v těhotenství navýšit cca o 10 %.

Vitamín D – 5 μg / den

Kalciferol je potřeba doplňovat především v zimních měsících, kdy nejsme vystaveni slunci. V zimních měsících jeho nasycenost v tělech Středoevropanů významně klesá a nelze doplnit pouhou stravou. Omezené zdroje jsou v živočišných produktech. Pro zdraví kostí a dobrou imunitu je vhodná substituce. Mnohé doplňky stravy pro těhotné vit. D obsahují, hlídejte si nadbytek.

Vitamín B1 – 1,2 mg,  Vitamín B2 – 1,5 mg, Vitamín B6 – 1,9 mg

Vit B komlexu lze pokrýt dostatečně konzumací stravy z živočišných zdrojů.

Všechny výše uvedené mikroživiny jsou v doplňcích.

Pohyb

Pohyb je v těhotenství velmi důležitý pro udržení kondice a silný imunitní systém. Nedoporučují se aktivity, při kterých hrozí pád (brusle, kolo, lyže, rychlé sporty a doskoky).

Vhodné je plavání, relaxační cvičení, spirální stabilizace.

Suplementace

Dle seznamu mikronutrientů výše zvažte doplnění multivitaminových preparátů pro nastávající maminky. Dále je vhodné doplňovat Omega 3 mastné kyseliny, které musíte minimálně 3 týdny před termínem porodu vysadit (mírně ředí krev a prodlužují krvácení). Vybírejte potravinové doplňky z výtažkových zdrojů a vždy porovnávejte a počítejte souhrn jednotlivých mikroživin v doplňcích, které užíváte.

Přeji Vám krásné zdravé těhotenství plné lásky k miminku.